Oletko aamu- vai iltavirkku? – Tunnista oma kronotyyppisi ja optimoi työpäiväsi

Oletko yökukkuja, aikainen lintu, vai jotain siltä väliltä? Oman vuorokausirytmin tunnistaminen voi auttaa löytämään uutta imua työhön.

Kronotyyppi, eli sisäinen vuorokausirytmi kertoo siitä, millainen uni-valverytmi sopii sinulle parhaiten, ja mihin vuorokauden aikaan olet kaikista virkeimmilläsi.

– Noin puolet luontaisesta vuorokausirytmistämme määräytyy perimän mukaan, ja puolet on ympäristön vaikutusta. Kronotyyppi on siis varsin pysyvä piirre, joka vaihtelee yksilöittäin ja antaa raamit sille, mihin vuorokauden aikaan meillä on paras toimintakyky, selittää vanhempi tutkija Sampsa Puttonen Työterveyslaitokselta.

Tunnistatko oman kronotyyppisi?

Onko pikkutunneille asti valvominen sinulle tavallista vai nukahdatko illalla helposti? Saatko parhaat ideat yleensä vasta yömyöhällä vai tartutko vaativiin työtehtäviin mieluiten heti aamutuimaan? Usein meillä on jonkinlainen perustuntuma siitä, olemmeko enemmän aamu- vai iltaihmisiä.

Oman kronotyypin saa selville pohtimalla esimerkiksi sitä, mihin vuorokaudenaikaan mieluiten harrastaisi raskasta liikuntaa tai tekisi vaativaa aivotyötä. Iltaihmiset tekisivät tällaisia asioita selkeästi myöhemmin kuin aamuihmiset.

– Suurin osa meistä sijoittuu ilta- ja aamuihmisten välimaastoon, ja on vähän enemmän suuntaan tai toiseen kallellaan, sanoo Puttonen.

Vuorokausityyppisyyden voi myös mitata vapaapäivän unen keskipisteestä. Jos esimerkiksi nukut yössä kahdeksan tuntia, on unesi keskikohta neljä tuntia nukahtamisesta. Jos unen keskikohta on ennen kello kolmea, olet luultavasti aamuvirkku. Jos unesi keskikohta on vasta kello viiden jälkeen, olet melko varmasti iltakukkuja. Loput meistä ovat jotakin siltä väliltä.

Oman rytmin tunnistaminen auttaa edistämään hyvinvointia

Oman kronotyypin tunnistaminen auttaa edistämään omaa hyvinvointia. Mikään kronotyyppi ei kuitenkaan ole suoranaisesti parempi tai huonompi kuin joku toinen.

– Tutkimusten mukaan iltaihmiset voivat olla alttiimpia terveyteen liittyville riskeille. Toisaalta taas tiedetään, että iltaihmisten nukkumisrytmi on joustavampi ja he sopeutuvat paremmin erilaisiin aikaerosiirtymiin, eli pärjäävät aamuihmisiä paremmin esimerkiksi vuorotyössä, Puttonen sanoo.

– Ilta- tai aamutyyppisyyttä ei pidä arvottaa, vaan keskeisintä on kyetä havaitsemaan ne asiat, joilla omaa hyvinvointiaan voi parantaa.

Jaksota työpäiväsi oman rytmisi mukaan

Oma kronotyyppi on hyvä tunnistaa, jotta voi optimoida työpäivän oman rytmin mukaiseksi. Vaikka kaikki eivät pysty muotoilemaan omaa työpäiväänsä kokonaan uusiksi, voivat useimmat meistä tehdä päiväänsä jonkinlaista viilausta sen mukaan, milloin olemme parhaassa vedossa.

Puttonen kannustaa hyödyntämään mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi työaikajoustoja.

– Iltaihmisten ei kannata valita varhaisimpia työaikoja, vaikka olisi kiva päästä pois töistä jo aikaisin. Ei ole järkevää raahautua toimistolle aamukuudeksi, jos väsymyksen vuoksi toimintakyky on heikko. Aamuihminen ei puolestaan veny työaskareissa illalla kovin pitkään.

Myös rutiinitehtäviä ja vaativampia työtehtäviä kannattaa ajoittaa päivälle niin, että ne rytmittyvät oman vireystilan mukaan.

– Sekä fyysistä työtä tekevän että aivotyöläisen olisi mahdollisuuksien mukaan hyvä miettiä, missä kohtaa päivää olisi parasta tehdä raskaimmat ja vaativimmat työt. Niihin ei usein kannata tarttua ennen kuin elimistö on täysin herännyt, eikä myöskään yrittää tehdä niitä liian myöhään, Puttonen sanoo.

Työssäjaksamisen kannalta sisäinen kello olisi hyvä pyrkiä pitämään koko ajan suurin piirtein samassa ajassa.

– Iltavirkun olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että ei huomaamattaan siirrä omaa sisäistä kelloaan eteenpäin. Kun on vaivatonta olla illalla aktiivinen ja tehdä töitä pitkään, tulee helposti valvottua aina entistä myöhempään, Puttonen neuvoo.

Toisto auttaa vuorokausirytmin siirtämisessä 

Omaa luontaista vuorokausirytmiään ei voi täysin muuttaa, mutta siihen voi vaikuttaa. Jos esimerkiksi työelämä tai muu elämäntilanne vaatii, että sinun pitäisi pystyä heräämään aikaisemmin tai valvomaan pidempään, voit toistojen kautta pyrkiä siirtämään sisäistä kelloasi. 

– Sisäistä kelloa voi siirtää eteenpäin esimerkiksi kirkasvaloilla, myöhäisellä liikunnalla, nauttimalla kofeiinia tai syömällä myöhään illalla. Ja nämä keinot toimivat toki toiseenkin suuntaan, eli aamulla nautittu kofeiini siirtää kelloa aamuvirkkujen suuntaan, Puttonen ohjeistaa.

Puttonen muistuttaa, ettei vuorokausirytmiä kuitenkaan kannata seurata liian tiukasti.

–  Hyvinvoinnin kannalta olisi parasta, että arki rullaisi omalla painollaan ja rytmi olisi kohdillaan, eikä meidän tarvitsisi koko ajan seurata, missä mennään. Oman rytmin kautta löydetyt hyvinvointia tukevat rutiinit auttavat siinä, että voimme elää rennosti huoletonta elämää.

Näin tuunaat työpäiväsi sisäisen rytmisi mukaiseksi

1. Hyödynnä työaikajoustot
   Liukuma antaa mahdollisuuden kuunnella omaa kehoa ja mukauttaa työaikaa omaan vuorokausirytmiin sopivaksi. 
2. Rytmitä työtehtäviä
   Vaikka kaikki eivät pysty muotoilemaan omaa työpäiväänsä uusiksi, voivat useat meistä rytmittää esimerkiksi työtehtävien paikkaa työpäivän aikana. Ajoita siis tärkeimmät työtehtävät niille tunneille, jolloin tunnet itsesi kaikista virkeimmäksi, ja jätä loppupäivä rutiinitehtäville.
3. Pidä vuorokausirytmistä kiinni
   Yritä pitää omasta rytmistäsi kiinni. Oman hyvinvoinnin kannalta olisi parasta pitää sisäinen kello koko ajan suunnilleen samassa ajassa. Erityisesti iltavirkun kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että ei vahingossa valvo koko ajan vähän myöhempään ja huomaamatta siirrä sisäistä kelloa eteenpäin.
4. Voit tarvittaessa vaikuttaa omaan sisäiseen rytmiisi
   Sisäistä kelloa voi siirtää eteenpäin esimerkiksi kirkasvaloilla, myöhäisellä liikunnalla, nauttimalla kofeiinia tai syömällä aterian myöhään illalla. Vastaavasti aamuliikunta, aamulla nautittu kofeiini ja heti herätessä otettu kirkasvalo aikaistavat vuorokausirytmiä.